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健身安全須知：使用杠鈴有5種握法

     杠鈴作為最常用的自由器械，即使再差的健身房也會(huì)有。但很多新手可能對(duì)杠鈴有一種恐懼感，這種恐懼一部分來(lái)自于杠鈴本身的重量，力量不足用起來(lái)確實(shí)會(huì)很吃力，另一部分就來(lái)自于使用者那種痛苦不堪的表情。

像這樣用杠鈴到底是為了健身還是找虐？今天小新就給大家可科普杠鈴的5種操作方法。

1、有沒(méi)有必要用杠鈴

如果去健身房健身，杠鈴和啞鈴是最常用的兩個(gè)自由器械。

別看杠鈴看起來(lái)體積、重量更大，但它卻更容易上手。因?yàn)楦茆徥且惑w的器械，我們用雙手控制，使用時(shí)穩(wěn)定性時(shí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)啞鈴的。

比如一個(gè)人能舉起40kg的杠鈴，換做兩個(gè)各20kg的啞鈴就不一定能做到。

作為健身新手，多用杠鈴做一些復(fù)合動(dòng)作比如杠鈴深蹲、臥推，對(duì)力量的提升非常明顯。在后期增肌時(shí)，用杠鈴增大重量也是突破瓶頸的重要方式。

所以在入門(mén)階段和健身后期，杠鈴帶來(lái)的收益都超過(guò)啞鈴。選擇器械健身，就繞不開(kāi)杠鈴。

2、杠鈴的5種握法

當(dāng)我們抓一個(gè)較輕的物體時(shí)比如拿一串鑰匙，沒(méi)有會(huì)在意方式，怎么方便就怎么來(lái)。

使用杠鈴也是一樣，重量較小時(shí)都能輕松抓起來(lái)，但如果增大重量時(shí)仍不了解正確握法，抓不穩(wěn)脫手、發(fā)力不充分訓(xùn)練效率低下就都有可能發(fā)生在自己身上。

5種握法及適用動(dòng)作

正握（overhandgrip）

反握（underhandgrip）

交叉握（mixedgrip）

半握或空握（falsegrip）

鎖握（hookgrip）

一、正握

五根手指完全包裹橫桿，拇指和其他四指不在同一側(cè)。

最常見(jiàn)、最安全的握法

適用動(dòng)作：杠鈴臥推、杠鈴俯身劃船、引體向上

二、反握

手指與正握相同，但變?yōu)檎菩某蜃约骸?

與正握一起都屬于全握

適用動(dòng)作：杠鈴彎舉、俯身杠鈴劃船、反手引體向上

三、交叉握

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠鈴重量太大時(shí)，可以預(yù)防橫桿滾動(dòng)脫手，非常安全的方式

適用動(dòng)作：大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在橫桿同一側(cè)，不用拇指包裹橫桿

可以減少小臂的發(fā)力并減輕手腕壓力，是非常舒服的握法，但容易脫手所以也被稱為自殺式握法。除了專(zhuān)業(yè)選手，臥推時(shí)都不要使用這種握法。

適用動(dòng)作：杠鈴深蹲、俯身啞鈴劃船、正手寬距引體向上

五、鎖握

看起來(lái)像正握，但先用拇指貼住橫桿，再用其他四指包裹住拇指

最不常見(jiàn)的握法，力量不足時(shí)，大拇指發(fā)力可以把杠鈴抓的更穩(wěn)，但手會(huì)非常痛.

適用動(dòng)作：硬拉、舉重